Post by CiobinTe ne sarei davvero grato. So che sarebbero opportuni cicli di ginnastica
posturale, ma non ho davvero il tempo.
Se mi puoi dare qualche suggerimento te ne sarei grato
se ti interessa solo conoscere alcuni degli esercizi utili comincia a
leggere da dopo gli asterischi
in caso contrario sorbisciti un pò di teoria
probabilmente come quasi per tutti il dolore è tra la quinta e la sesta
lombare e mi riferisco a quello.
il problema è che in quel punto la colonna vertebrale è ruotata in avanti
come se ci fosse una lordosi.
A causa della vita sedentaria che facciamo, quella zona è invece
costantemente flessa nella direzione opposta ed i muscoli di quella zona si
trovano a lavorare disperatamente nel tentativo di ripristinare la posizione
corretta.
per ridurre l'inconveniente è utile fare alcuni esercizi che favoriscano
quello che viene definito la retroversione del bacino.
le persone che soffrono di male di schiena, quando sono in verticale di
solito si posizionano con la parte alta del bacino spinta troppo in avanti
e con il sedere contratto nella parte alta e ruotato verso l'alto
Prova ad immaginare un manichino visto lateralmente dal suo lato sinistro
con il bacino che è stato ruotato di qualche grado in senso antiorario.
questo scombussola tutta la postura e il goffo tentativo di recuerarla
provoca i suddetti dolori.
per ripristinare la postura corretta è necessario correggere l'errore e
ruotare il bacino in senso orario che è appunto la retroversione del bacino.
( rotazione indietro del bacino)
come si fa?
molto semplice, hai presente quel bel movimento che fa cigolare ritmicamente
le molle dei letti rumorosi?
proprio così.
si spinge in avanti la parte bassa del bacino e contemporaneamente si inarca
indietro la parte bassa della schiena.
( forse che noi con il mal di schiena non facciamo abbastanza zum zum ?
mahh ! )
la retroversione del bacino la puoi fare volontariamente tutte le volte che
sei in posizione verticale e ti ricordi.
è sufficiente immaginarsi di dovere toccare con la cintura qualcosa che è
qualche centimetro dietro a noi e per farlo correttamente non bisogna
contrarre nè gli addominali nè i glutei..
esistono alcuni semplici esercizi che possono ridurre il problema creato
dalle posture errate che assumiamo durante la giornata.
vediamo finalmente come si potrebbe ovviare.
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1
metti un piccolo cuscino piuttosto duro e molto spesso posto in verticale
contro lo schienale della tua alfa33
Poi comincerei a mettere lo schianale più in verticale e ogni giorno lo alzi
un pò di più fino ad averlo il più verticale possibile compatibilmente con
la guida in modo da ripristinare la curva lombare naturale.
normalmente consideriamo che la guida tipo sdraiata sia quella più sportiva,
basta guardare un'auto da relly per capire quanto ciò sia sbagliato.
2
Ancora più importante di questo:
ti compri un contapassi da applicare alla cintura, costo 9 euro.
al mattino lo azzeri e prima di dormire deve contare almeno 10.000 passi
Comincia con 3/4000 e poi in qualche giorno arrivi a 10.000 al giorno.
se quando rientri a casa ha un numero inferiore fai il giro dell'isolato.
(io parcheggio a due isolati, è quasi sufficiente per completare i 10.000)
il movimento ritmico del camminare scioglie i muscoli del bacino.
3
Sarebbe inoltre opportuno non portare la cintura molto stretta.
chi ha la pancia come me è obbligato a stringere molto la cintura ed sarebbe
megli ose mettesse le bretelle perchè la cintura molto stretta contribuisce
a creare tensione nella parte posteriore lombare.
Davanti c'è la pancia che ammortizza ma la pressione della cintura fatta
posteriormente al bacino viene subito scaricata sulle vertebre.
per aumentare lo scioglimento puoi fare questi esercizi:
4
slaccia la cintura o qualsiasi cosa che costringa alla vita.
ti stendi a pancia in sù su un tappeto, poni un cuscino non troppo grosso
sotto le ginocchia.
se vuoi puoi mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto alla nuca
metti la mano dietro alla schiena dove c'è la cintura e fai in modo che la
schiena schiacci la tua mano.
Quando hai capito il movimento togli la mano e fai aderire quel punto della
schiena al pavimento continuando a respirare a fondo con la pancia e lascia
rilassare il bacino.
inizialmente può dare una sensazione di forte tensione o fare anche male,
fallo con attenzione senza forzare..
ripeti per almeno un paio di minuti.
dopo alcuni giorni fai l'esercizio senza il cuscino ed aumenta il tempo
.
5
mettiti in piedi conto lo stipite di una porta o lo spigolo di una parete,
( l'angolo non va bene, quello è solo per starci in castigo o per
dimenticarci le canne da pesca o gli sci)
lo spigolo dello stipite della porta o del muro dovrebbe toccare la nuca ,
le scapole, il sedere e il talloni
ora devi aderire il più possibile allo spigolo per tutta la tua lunghezza
non riuscirai a farlo completamente e contemporaneamente per tutti i punti
ma nel farlo creerai dei piccolo movimenti volontari di torsione della
colonna vertebrale e questi contribuicono a ricreare una mobilità dei
muscoli intervertebrali
( il dolore che si sente è dato dallo stiramento dei muscoli bloccati dalle
contrazione dovute agierrori di postura, sono lunghi pochissimi centimentri
ma hanno carichi di centinaia di kilogrammi, si arriva a 7/800 kili )
inizialmente puoi tenere i piedi distanti dallo spigolo ma con il tempo
dovresti portarli proprio contro.
Non forzare mai e continua a respirare con la pancia.
6
Mettiti di fornte ad un tavolo robusto, tipo quello della cucina
il tavolo deve arrivarti a metà della distanza tra l'ombelico e l'inguine
Se necessario metti delle riviste o l'elenco del telefono.
Appoggia le mani al tavolo e cerca di rilassare tutti i muscoli dorsali, la
parte lombare, i glutei e la parte posteriore della cosce.
Ora senza fare forza con la schiena ma appoggiandoti solo ed unicamente
sulle braccia e le mani, lascia scivolare in avanti le mani e lasciaci
appoggaire tutto il tuo peso.
dovrai arrivare ad essere tutto steso sul tavolo.
vai lentamente perchè può essere molto doloroso perchè stai stirando dei
muscoli che sono sempre costantemente in contrazione e non sono quasi più
capaci di lasciarsi andare.
inizialmente ti direi di non andare molto avanti, al primo dolore ti fermi e
rimani fermo per un minutino. ( probabilmente non riuscirai a resistere per
la tensione che in poco tempo, con il rilassamento dei muscoli potrebbe
farti aumentare il dolore)
Un giorno dopo l'altro aumenta sia il tempo in cui rimani fermo sia l'angolo
della schiena fino a stenderti completamente.
Un paio di minuti al giorno sono sufficienti
Quando ti rialzi spingiti sulle braccia e non usare la schiena che in quel
momento è molto indifesa.
7
Se hai una poltrona con lo schienale dell'altezza adatta ( come per il
tavolo) puoi anche metterti in piedi dietro alla poltrona molto aderente
allo schienale e con i piedi bene in avanti sotto alla poltrona, e se ci
riesci, anche con le ginocchia in contatto con lo schienale.
Ora scendi ad appoggiare le mani sul cuscino della poltrona e rimani fermo
per un paio di minuti, devi rilassare la schiena, i glutei, la parte
posteriore delle cosce ed i polpacci.
se non senti tirare devi alzare lo schinale della poltrona mettendo un
cuscino.
Con i giorni aumenta il tempo, un paio di minuti può andare bene.
in seguito cerca di arrivare al cusicno della poltrona con i gomiti.
Con questo esercizio è importante non rialzarsi facendo pressione sulla
schiena ma aiutandosi con le braccia e poi flettendo le ginocchia fino ad
avere la schiena diritta prima di alzarsi.
come vedi sono solo poche piccole cose , 5 o sei minuti al giorno ti bastano
sembrano sciocchezze ma danno ottimi risultati.
in ordine di importanza metterei 2 3 1 4 6 5 7
ciao Abele